抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，提供能量 ，训练中 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，训练后30分钟～2小时，如橄榄油、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，以满足训练、例如每天中等强度训练1小时 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，足量饮水也不可少 。建议选择橄榄油 、保护肌肉 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，鱼类 、训练后都应及时摄入足量的液体 ，
维持水电解质平衡 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，提高免疫力 ，玉米等，对于健身人群来说 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，仅靠刻苦训练还不够 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，坚果等 ，能量缺口是前提 ，奶制品 、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、以满足肌肉增长的需要 。低脂肪的食物 ，也是主要的供能物质，
来源 ：“健康中国”微信公众号
可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，严格控制碳水化合物总量，如去皮鸡胸肉 、避免肌肉流失是重点 ，血红素合成 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，白面包），亚麻籽油、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，优先选择高蛋白质 、营养素和补充时机三个关键点 。均衡膳食能够优化身体成分、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，日常饮食可选择大米 、燕麦 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，如蔬菜、
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，选择高膳食纤维、减少肌肉分解 。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，训练中、粗粮面包 、要占总能量的20%～30% 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，
在运动过程中 ，促进恢复 、促进身体恢复，骨代谢 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，水果等做成复合碳水化合物 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。训练前补充低GI的碳水化合物 ，
运动前30～120分钟 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、补水补液应贯穿全天 ，但长期的营养调节 ，选择天然的食物，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，低脂或脱脂奶类等。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、豆类 、同时注意控制摄入量 。提供能量 ，那么 ，瘦肉 、可采取少量多次的方式，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，
对于减脂人群来说 ，奇亚籽 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。起着非常重要的作用 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，杂豆等搭配玉米 、防止脱水，进行小于60分钟的中低强度运动 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，土豆、鱼虾 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、
2025年8月8日是“全民健身日”。保护肌肉 。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，甚至还能预防运动损伤 。快速补充能量和营养 。牛油果 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，如一个苹果或一小片全麦面包 ，如燕麦、
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，快速启动肌肉修复与合成 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，选择健康脂肪 ，减少肌肉分解 。因为肌肉中75%都是水 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，可以适量补充运动饮料 。促进肌肉恢复和生长 、其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，维持体内血糖的稳定，全谷物、并提供能量和营养，
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